Не секрет, что питание человека является важнейшей составляющей его здоровья. В современном мире, связанные с этим проблемы стоят как никогда остро. Распространенность ожирения в России за последние 10 лет выросла на 30% среди женщин и более чем в 3 раза среди мужчин: 25% мужчин и 33% женщин имеют ожирение разного типа.
Измерив талию, каждый человек легко может определить риск развития различных заболеваний, например, сахарного диабета, артериальной гипертонии. В норме предельный уровень охвата талии у мужчин не более 94 см, у женщин не больше 80 см.
Для нормальной жизнедеятельности организма основные пищевые вещества должны содержаться в рационе в соответствующих пропорциях: белок – 15 -25% от общей калорийности (75-95г), жир – до 20-35% от общей калорийности (60-80г), углеводы – 40-65% от общей калорийности с ограничением и даже полным исключением простых сахаров (0-5%). Эту сложную математическую выкладку легко можно использовать на практике, если воспользоваться правилом руки. Порция еды за один прием должна составлять:
- белковый продукт – с ладонь, примерно 100 грамм мяса (курицы или рыбы);
- сложные углеводы – ладонь или кулак (картофель, рис, твердые сорта макаронных изделий, примерно 75-100г);
- овощи (салаты) – две сложенные вместе ладони;
- фрукты – сжатый кулак, примерно 200г;
- жиры – одна фаланга большого пальца;
- зелень – не путайте ее с овощами, всевозможные салаты, укроп, петрушка и тому подобное можно есть без ограничений. Рекомендуется так же ограничить поваренную соль до 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха).
Изменение технологии приготовления пищи для ограничения поступления жиров, а предпочтение надо отдавать отвариванию, припусканию, тушению в собственном соку, приготовлению на пару, в духовке или на гриле, поможет снизить калорийность блюд и исключить риски набора лишнего веса.
Режим питания играет немаловажную роль. Рекомендуется три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 1-2 перекуса в день. Порции должны быть маленькие, не более 500г. Ужин не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимальный интервал между ужином и завтраком – 10 -12часов.
